Пальмова олія багато років має суперечливу репутацію. Її можна знайти у випічці, шоколаді, спредах, кондитерських виробах та інших продуктах, але саме згадка про цей інгредієнт часто викликає настороженість. Одні вважають пальмову олію чи не головною загрозою для здорового харчування, інші називають її недооціненим джерелом корисних речовин.
Правда, як це часто буває з харчовими продуктами, знаходиться посередині. Пальмова олія не є отруйною і сама по собі не робить продукт небезпечним. Водночас називати її особливо корисною олією теж немає підстав. Її властивості залежать від складу, ступеня очищення, кількості в раціоні та, головне, від того, яким продуктом загалом є їжа, до якої її додали.
Всесвітня організація охорони здоров’я у 2024 році окремо проаналізувала наявні систематичні огляди щодо пальмової олії та серцево-судинного здоров’я. Організація зазначила, що доказів для остаточних висновків щодо всіх довгострокових наслідків недостатньо, а рекомендації щодо тропічних олій на той момент ще розроблялися.
Пальмову олію отримують із плодів олійної пальми. Вона має напівтверду консистенцію за кімнатної температури, добре зберігається і витримує нагрівання, тому широко використовується харчовою промисловістю.
За жирнокислотним складом пальмова олія відрізняється від більшості поширених рослинних олій відносно високою часткою насичених жирних кислот. Саме ця особливість стала однією з головних причин суперечок навколо продукту.
Водночас склад пальмової олії не обмежується жирними кислотами. Нерафінована червона пальмова олія містить каротиноїди та форми вітаміну Е, зокрема токотрієноли. Проте склад звичайної рафінованої пальмової олії відрізняється від складу нерафінованої, тому переносити властивості одного виду на інший некоректно.
Основна претензія до пальмової олії пов’язана не з її походженням, а з кількістю насичених жирів.
Організму потрібні жири, але різні типи жирних кислот мають різний вплив на ліпідний профіль крові. Дослідження показують, що заміна пальмової олії на олії, багаті моно- та поліненасиченими жирними кислотами, може знижувати рівень LDL-холестерину. У метааналізі клінічних досліджень пальмова олія підвищувала LDL порівняно з рослинними оліями з низьким вмістом насичених жирів.
Водночас картина не настільки проста, щоб назвати пальмову олію однозначно «шкідливою». Результати різних метааналізів відрізняються залежно від того, з якою саме олією її порівнювали, у якій кількості споживали та яким був загальний склад раціону. Один із систематичних оглядів не виявив значущого погіршення основних ліпідних показників порівняно з ненасиченими оліями, хоча автори наголосили на необхідності масштабніших досліджень.
Тому твердження «пальмова олія забиває судини» є надмірним спрощенням. Але й говорити, що вона повністю рівноцінна оливковій або ріпаковій олії з погляду впливу на серцево-судинні ризики, теж некоректно.
Так, така можливість підтверджена дослідженнями, але важливо дивитися на контекст.
Якщо пальмовою олією замінюють олії, багаті на ненасичені жирні кислоти, рівень LDL-холестерину може зрости. Наприклад, метааналіз клінічних випробувань показав вищий LDL при споживанні пальмової олії порівняно з рослинними оліями з низьким вмістом насичених жирів.
Саме тому сучасні рекомендації щодо харчових жирів роблять акцент не на тому, щоб просто виключити один конкретний продукт, а на заміні насичених жирів ненасиченими. У цьому сенсі оливкова, ріпакова, соняшникова та інші олії з високою часткою ненасичених жирних кислот можуть бути кращим вибором для регулярного використання в раціоні.
При цьому немає підстав вважати, що невелика кількість пальмової олії в готовому продукті автоматично становить небезпеку. Набагато важливішим є загальний раціон та частота споживання продуктів, у яких багато насичених жирів.
Пальмова олія справді містить біологічно активні сполуки. Особливо багатою на них є червона нерафінована пальмова олія. Вона містить каротиноїди, токофероли, токотрієноли та інші компоненти, які мають антиоксидантні властивості.
Окремий інтерес становлять токотрієноли — різновид вітаміну Е, якого в пальмовій олії відносно багато. Систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень показав перспективні результати щодо впливу токотрієнолів на деякі показники запалення та окисного стресу, однак автори наголосили, що потрібні додаткові дослідження, щоб визначити оптимальні дозування та довгостроковий ефект.
Тому фраза «пальмова олія багата на антиоксиданти» сама по собі може бути правдивою, але використовувати її як доказ того, що звичайна пальмова олія є особливо корисною для здоров’я, не варто.
Попри суперечливу репутацію, пальмову олію не можна назвати абсолютно «порожнім» продуктом.
До її потенційних переваг належать:
Саме через стабільність під час нагрівання пальмову олію нерідко використовують замість частково гідрогенізованих жирів, які містять промислові трансжири. Така заміна вважається позитивною з точки зору здоров’я населення.
Однак це не означає, що продукти з пальмовою олією автоматично стають корисними. Якщо йдеться про печиво, вафлі, солодощі чи іншу ультраоброблену їжу з великою кількістю цукру й солі, основну увагу варто звертати саме на загальний склад продукту.
Не обов’язково.
Сучасні рекомендації з харчування роблять акцент не на пошуку одного «шкідливого» інгредієнта, а на збалансованому раціоні.
Якщо людина зрідка їсть продукти, до складу яких входить пальмова олія, це навряд чи стане визначальним фактором для здоров’я. Набагато більший вплив мають:
Якщо ж є можливість обирати між продуктом на основі оливкової, ріпакової чи соняшникової олії та аналогом із великою кількістю пальмової олії, перший варіант зазвичай буде кращим, оскільки містить більше ненасичених жирних кислот. Всесвітня організація охорони здоров’я також рекомендує віддавати перевагу ненасиченим жирам, а споживання насичених — обмежувати.
Побачивши пальмову олію в складі, не варто одразу відкладати товар.
Краще оцінити продукт комплексно:
Наприклад, пальмова олія в невеликій кількості у цільнозерновому хлібі та пальмова олія в складі солодких вафель із великою кількістю цукру — це зовсім різні ситуації.
Міф: пальмова олія не перетравлюється організмом.Факт: це звичайний харчовий жир, який перетравлюється так само, як і інші рослинні олії.
Міф: будь-яка пальмова олія викликає серцево-судинні захворювання.Факт: ризики визначаються загальним раціоном, кількістю насичених жирів і способом життя, а не одним окремим продуктом.
Міф: усі продукти з пальмовою олією однаково шкідливі.Факт: вирішальне значення має не лише тип жиру, а й загальна харчова цінність продукту.
Пальмова олія — один із найбільш міфологізованих інгредієнтів сучасної харчової промисловості. Наукові дані не підтверджують, що вона є небезпечною сама по собі, але й не дають підстав вважати її особливо корисною альтернативою оливковій чи іншим оліям із високим вмістом ненасичених жирів.
Найкращий підхід — оцінювати не окремий інгредієнт, а весь раціон. Якщо основу харчування складають овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, риба та інші мінімально оброблені продукти, помірна кількість пальмової олії не становитиме суттєвої загрози для здоров’я. Натомість регулярне споживання великої кількості солодощів, випічки та ультраобробленої їжі залишатиметься фактором ризику незалежно від того, яку саме рослинну олію використав виробник.
Пост Пальмова олія: користь і шкода, чи справді її варто боятися НОВЕ вперше з'явився на The Spicy Spice.
Пальмова олія не є ані «отрутою», ані суперфудом. Розбираємо її склад, вплив на холестерин, користь, можливі ризики та пояснюємо, на що звертати увагу в складі продуктів.
Пост Пальмова олія: користь і шкода, чи справді її варто боятися НОВЕ вперше з'явився на The Spicy Spice.
Щодня ми допомагаємо тисячам домашніх кухарів, які хочуть покращити свої кулінарні навички. Перевірені рецепти, лайфхаки та корисні поради, які допоможуть вам освоїти нові техніки або просто придумати, що приготувати на сімейну вечерю.
