Маю кількох знайомих, які щодня встають рано-вранці та біжать навколо дому. Бігають вони підтюпцем, щоранку по 10-15 хвилин. Мета цих пробіжок у дівчини — схуднути, у хлопця — «підсушити» мускулатуру. Обидва вони займаються цією справою вже понад пів року, але бажаного результату ніхто так і не досяг. Чому?

Чому я бігаю і не худну?

Відповідь проста: тому що, бігаючи підтюпцем 10-20 хвилин, ви майже не спалюєте жир. Річ ось у чому: під час бігу підтюпцем організм отримує енергію з глікогену — це, по суті, легкозасвоюваний цукор, що міститься в клітинах вашого тіла. І ваш організм дуже швидко відновлює втрачений глікоген… який знову ж таки йде на покриття енерговитрат.

І така карусель при бігу підтюпцем може тривати досить довго, до 40-50 хвилин. І тільки коли клітини перестають виробляти достатньо глікогену, мудрий організм береться за жирові клітини. Як він розуміє, що час використовувати жир як пальне?

Лікарі кажуть: як тільки збільшується приплив крові до жирових клітин і зростає кількість розчиненого в цій крові кисню, починає розщеплюватися жир. Тобто тоді, коли ви починаєте серйозно втомлюватися і важко дихати. =)

Підсумок: якщо є бажання позбутися зайвого жиру за допомогою бігу підтюпцем, необхідно бігати понад 50 хвилин. Тобто за 40-50 хвилин потрібно «розкочегарити» організм і ще хвилин 10-20 побігати, спалюючи саме жир.

АЛЕ! Увага! При бігу підтюпцем (9-12 км/год) понад годину організм вичерпує весь запас глікогену, а швидкість розщеплення жиру не настільки висока, щоб покрити всі енерговитрати. У цей момент організм підкидає в «топку» білок, що легко розщеплюється і міститься у ваших м'язах. Тож якщо ви хочете «підсушитися», але не бажаєте втрачати м'язову масу, довгий біг підтюпцем — не найкращий варіант. Читайте далі.

Інтервальний біг

Що ж робити тим, хто хоче скинути кілька кілограмів жиру, але не хоче витрачати на це по годині за забіг або не бажає прощатися з так важко накачаними м'язами? Відповідь проста — інтервальний біг.

Це чергування бігу на максимумі зусиль та відпочинку. Я роблю це так:

100 метрів — крок;

100 метрів — біг підтюпцем;

100 метрів — спринт із максимальною віддачею.

Що відбувається в організмі при інтервальному бігу?

Коли я біжу 100 метрів на межі сил (а це дуже ресурсомістке заняття), ця дистанція повністю покривається тим самим глікогеном. Коли потім я йду пішки 100 метрів, організм судомно відновлює глікоген для наступного «випробування», але для поточних потреб розщеплюється тільки жир. Якщо чесно, я не знаю достеменно, чому так відбувається. Якщо серед читачів є медики — можливо, вони пояснять детальніше.

Можливо, це стається тому, що після спринту приплив крові до жирових клітин значно збільшується, і кількість розчиненого кисню також дуже висока. Але головне, що це працює! І останні 100 метрів я біжу підтюпцем — по суті, відпочиваю, витрачаю і одночасно відновлюю глікоген.

Через пів години такого тренування ви витратите силу-силенну калорій, спалите купу жиру і до того ж дуже втомитеся. М'язова маса при цьому, як запевняють лікарі, не зменшується (і я в це вірю, порівнюючи мускулатуру марафонців та бігунів на короткі дистанції).

Станіслав Михайловський, персональний тренер