Прощавай, дорогий тренажерний зале за $100 на місяць. Привіт, «безкоштовний» фітнес-додатку, який обіцяє прес за 30 днів без реєстрації та смс. Зізнайтеся, ви хоч раз завантажували один із цих застосунків, дивилися на анімованого хлопця чи дівчину з ідеальними пропорціями й думали: «Ну все, з понеділка я — Аполлон»?

Проте, понеділок минає, застосунок висить десь на третьму екрані смартфона десь між іграшокю і купонами на знижки, а ви все ще тут. Сьогодні розберемося, чому фітнес-застосунки захопили світ, у чому їхня реальна користь і чому вони НІКОЛИ не замінять живого тренера, як би алгоритми не намагалися вдавати з себе персонального наставника.

Цифровий кубик пресу: плюси та мінуси фітнес-додатків

Звісно, я не збираюся кидатися брудом у цифрову еру. Додатки — це зручно, красиво й часто абсолютно безкоштовно (поки вам не запропонують купити преміум за ціною нирки).

Чому це працює і чому ми на це купуємося: Плюси)

1. Доступність 24/7. Не треба підлаштовуватися під графік тренера чи встигати до залу після роботи. Смартфон завжди під рукою — хоч о третій ночі.

2. Економія грошей: Більшість базових програм коштують копійки або зовсім безкоштовні. Ідеально для тих, хто вважає, що фітнес має бути дешевим.

3. Гейміфікація та статистика: Шкали прогресу, сповіщення, закриті «кільця активності» — це чудово тішить наше дофамінове задоволення.

А тепер знімемо рожеві окуляри: Мінуси:

1. Алгоритмам байдуже до вашого хребта та імунітету: Додаток не бачить, що ви прийшли до залу с температурою та присідаєте з вигнутою спиною чи неправильно ставите стопи. Результат? Замість міцних ніг — візит до невролога.

2. Відсутність адаптивності: Погано спали? Болить коліно? Алгоритм цього не знає. Він просто видасть план: 50 віджимань. І спробуй не зроби.

3. Нульова відповідальність: Закрити додаток значно легше, ніж сказати тренеру в очі: «Я сьогодні не прийду, бо мені ліньки».

Алгоритм проти Людини: чим індивідуальна програма краща

Давайте чесно: додаток дає вам середньостатистичну програму для середньостатистичної людини. Але ви — не середня статистика. У вас свій рівень підготовки, свої старі травми, свій темп відновлення й навіть своя анатомія.

Коли тренер складає індивідуальну програму, він враховує не лише вашу мету («схуднути до літа»), а й те, як рухаються ваші суглоби, скільки годин на добу ви спите та чим харчуєтеся. Жива людина поставить вам техніку виконання вправ за п'ять хвилин, тоді як за відео з додатка ви повторюватимете помилки місяцями.

Тренер бачить чистий потенціал і відчуває межу: коли вас треба підштовхнути зробити ще два повторення, а коли — забрати штангу й відправити відпочивати. Додаток просто ра*** таймер.

То що ж обрати?

Я не закликаю спалити смартфон і бігти купувати річний абонемент із персональними тренуваннями. Фітнес-додатки — це чудовий інструмент для старту, дисципліни чи простих домашніх зайнять. Але якщо ваша мета — це серйозні результати, гарне тіло без травм і довгостроковий прогрес, програма від професійного тренера завжди буде на кілька голів вищою.

Висновок

Використовуйте цифрові технології як помічник, але не довіряйте своє здоров'я бездушному коду.

Станіслав Михайловській, персональний тренер

Тестостерон — це фундамент для побудови мускулатури, спалювання підшкірного жиру, витривалості та впевненості у собі. Проте чимало атлетів у гонитві за швидким результатом власноруч руйнують свій гормональний фон, заганяючи організм у глибоку яму перетренованості.

Я займаюся бодібілдингом понад двадцять років і працюю з людьми різного віку. Але саме після сорока тіло починає поводитися інакше. М'язи болять довше, травми трапляються частіше, і на ранкові тренування вже не встаєш так легко, як раніше.

Починаючи працювати з черговим клієнтом, я досить часто чую ось таку фразу: «Мені не потрібні силові тренування, адже від них м'язи ростуть, а я хочу просто схуднути». Мені дуже шкода дорослих і наче не дурних людей, які перебувають у подібних ілюзіях. Тому я хочу

Маю кількох знайомих, які щодня встають рано-вранці та біжать навколо дому. Бігають вони підтюпцем, щоранку по 10-15 хвилин. Мета цих пробіжок у дівчини — схуднути, у хлопця — «підсушити» мускулатуру. Обидва вони займаються цією справою вже понад пів року, але бажаного результату ніхто так і не досяг. Чому?

Чому я бігаю і не худну?

Відповідь проста: тому що, бігаючи підтюпцем 10-20 хвилин, ви майже не спалюєте жир. Річ ось у чому: під час бігу підтюпцем організм отримує енергію з глікогену — це, по суті, легкозасвоюваний цукор, що міститься в клітинах вашого тіла. І ваш організм дуже швидко відновлює втрачений глікоген… який знову ж таки йде на покриття енерговитрат.

І така карусель при бігу підтюпцем може тривати досить довго, до 40-50 хвилин. І тільки коли клітини перестають виробляти достатньо глікогену, мудрий організм береться за жирові клітини. Як він розуміє, що час використовувати жир як пальне?

Лікарі кажуть: як тільки збільшується приплив крові до жирових клітин і зростає кількість розчиненого в цій крові кисню, починає розщеплюватися жир. Тобто тоді, коли ви починаєте серйозно втомлюватися і важко дихати. =)

Підсумок: якщо є бажання позбутися зайвого жиру за допомогою бігу підтюпцем, необхідно бігати понад 50 хвилин. Тобто за 40-50 хвилин потрібно «розкочегарити» організм і ще хвилин 10-20 побігати, спалюючи саме жир.

АЛЕ! Увага! При бігу підтюпцем (9-12 км/год) понад годину організм вичерпує весь запас глікогену, а швидкість розщеплення жиру не настільки висока, щоб покрити всі енерговитрати. У цей момент організм підкидає в «топку» білок, що легко розщеплюється і міститься у ваших м'язах. Тож якщо ви хочете «підсушитися», але не бажаєте втрачати м'язову масу, довгий біг підтюпцем — не найкращий варіант. Читайте далі.

Інтервальний біг

Що ж робити тим, хто хоче скинути кілька кілограмів жиру, але не хоче витрачати на це по годині за забіг або не бажає прощатися з так важко накачаними м'язами? Відповідь проста — інтервальний біг.

Це чергування бігу на максимумі зусиль та відпочинку. Я роблю це так:

100 метрів — крок;

100 метрів — біг підтюпцем;

100 метрів — спринт із максимальною віддачею.

Що відбувається в організмі при інтервальному бігу?

Коли я біжу 100 метрів на межі сил (а це дуже ресурсомістке заняття), ця дистанція повністю покривається тим самим глікогеном. Коли потім я йду пішки 100 метрів, організм судомно відновлює глікоген для наступного «випробування», але для поточних потреб розщеплюється тільки жир. Якщо чесно, я не знаю достеменно, чому так відбувається. Якщо серед читачів є медики — можливо, вони пояснять детальніше.

Можливо, це стається тому, що після спринту приплив крові до жирових клітин значно збільшується, і кількість розчиненого кисню також дуже висока. Але головне, що це працює! І останні 100 метрів я біжу підтюпцем — по суті, відпочиваю, витрачаю і одночасно відновлюю глікоген.

Через пів години такого тренування ви витратите силу-силенну калорій, спалите купу жиру і до того ж дуже втомитеся. М'язова маса при цьому, як запевняють лікарі, не зменшується (і я в це вірю, порівнюючи мускулатуру марафонців та бігунів на короткі дистанції).

Станіслав Михайловський, персональний тренер

Важко заперечувати що, що у загальному сприйнятті атлетичної форми нашого тіла саме прес грає головну роль.

Будучи професійним тренером, я постійно (реально, щодня) чую від своїх клієнтів, що їм потрібен рельєфний прес. Не спина, трицепс чи, боронь Боже, ноги, ні — їм усім до зарізу потрібно накачати прес. І бажано аби за 3 дні до суботи, ну, максимум за тиждень.

Переважна більшість атлетів виконують підйоми на біцепс стоячи неправильно — намагаються піднімати штангу чи не до підборіддя. Бо на їх погляд, підйом штанги якомога вище допомагає краще скоротитися біцепсу. До того ж, так можна використовувати більшу робочу вагу.

Вічне питання серед бодібілдерів — що краще робити першим: силові вправи чи кардіо? Однозначної відповіді не існує, адже все залежить від вашої мети, рівня підготовки й навіть способу життя. Проте є кілька універсальних принципів, які допоможуть

Повернення до фізичної активності після тривалої перерви може бути непростим. Сила, м’язова маса, витривалість — усі ці показники під час паузи в тренуваннях неминуче знижуються. Але впадати у відчай не варто: «відкати» у процесі формування тіла , це нормально і навіть корисно.

Пов'язані вони безпосередньо: гормон інсулін збільшує жирові відкладення, а гормони тестостерон і соматропін їх спалюють.

Усім відома стандартна формула схуднення: тримати дієту, старанно тренуватися та висипатися. Але що робити, коли ви начебто все робите правильно, а стрілка вагів завмерла на місці?

Тренування у залі лише запускає процес росту м’язів, а справжній прогрес відбувається під час відпочинку. Тіло, гормони та психіка відновлюються саме вночі. Подобається нам це чи ні...

Здавалося б, проста істина, але як і 10 і 30 років тому, я постійно зустрічаю людей, які починають тренування в залі з виконання вправ на прес. Особливо це стосується тих, хто хоче позбутися зайвого жиру.

В інтернеті нескладно знайти сотні тренувальних програм, які активно рекламують відомі спортсмени та зірки шоу-бізнесу. Нам розказують, що саме ці схеми й «секретні» вправи допомогли їм створити ідеальну форму. Однак, на практиці...

Любите сидіти за кермом із витягнутими ногами? Подушка сидіння коротка? Коліна вище стегон? — в нас для вас не дуже хороші новини: біль в попереку це тільки початок. Але є вихід...