Межа

Чотири рівні етапи можуть стати опорою в ніч, коли думки не зупиняються, а тіло реагує на кожен тривожний сигнал.Тривалі повітряні тривоги, нічні удари дронами й ракетами та безперервний потік тривожних новин змушують багатьох українців жити в умовах хронічного стресу. Одним із простих способів швидко знизити напруження вважають квадратне дихання – техніку, яку можна виконувати майже будь-де.Як повідомляє bbс.соm.Її суть полягає в повторенні чотирьох однакових за тривалістю етапів: вдиху, затримки дихання, видиху та ще однієї затримки перед наступним вдихом. Найчастіше кожен етап триває чотири секунди.

Як квадратне дихання допомогло пережити тривогу

Для Марії Медіни ця практика стала особливо важливою після руйнівних землетрусів у венесуельському місті Ла-Гуайра, звідки вона родом. Жінка живе у Флориді, більш ніж за 1500 миль від дому, тому постійно переживала за родичів і друзів.Через тривогу Марія майже не могла спати. У такі моменти вона використовувала квадратне дихання, якого вперше навчилася у 2020 році. Тоді жінка здобувала освіту в магістратурі та одночасно працювала повний робочий день. Після початку пандемії коронавірусної хвороби поєднувати ці обов’язки стало надто складно, тож вона звернулася до психотерапевта.У моменти, коли я відчуваю, що майже нічого не можу зробити, наприклад лежачи вночі в ліжку й дивлячись у стелю, я знаю, що ця техніка мені допоможе.– Марія МедінаТренер із дихальних практик Стюарт Сандеман пояснює: під час квадратного дихання людина робить вдих упродовж чотирьох секунд, затримує повітря на такий самий час, видихає і знову затримує дихання перед повторенням циклу.Інтервали можуть мати різну тривалість, але всі вони повинні залишатися однаковими.– Стюарт СандеманСаме рівномірний ритм із чотирьох частин і пояснює назву цієї практики. Вправу часто виконують перед ситуаціями, які можуть викликати тривогу: іспитом, важливою презентацією, публічним виступом або складною розмовою.Фіксованої тривалості практики немає. Для одних людей достатньо кількох хвилин, тоді як інші виконують вправу до 15 хвилин. Марія використовує її перед сном або вночі, коли прокидається і не може знову заснути.

Чому затримка після видиху має значення

Дихальні практики мають давнє походження. Їх застосовували в йозі, а також у бойових мистецтвах. У сучасному світі квадратне дихання стало популярним завдяки здатності одночасно переключати увагу та впливати на роботу нервової системи.Стюарт Сандеман зазначає, що цю техніку, за його словами, використовують військовослужбовці спеціальних підрозділів Військово-морських сил США перед небезпечними ситуаціями. Він також навчав дихальних практик гравців збірної Англії з футболу.Нещодавнє дослідження, проведене науковцями Техаського державного університету та Університету Торонто в Міссісазі, було опубліковане в червні в науковому журналі з психонейроендокринології. Вчені вивчали, як квадратне дихання впливає на організм під час напружених ситуацій.Результати показали, що вправа може стримувати різке підвищення частоти серцевих скорочень та інших фізіологічних показників стресу.Лікарка загальної практики Гелен Гарр, яка працює з медичними працівниками, що мають проблеми з психічним здоров’ям, вважає квадратне дихання одним із найбільш науково обґрунтованих інструментів для контролю реакції організму на стрес.Я рекомендую квадратне дихання багатьом своїм пацієнтам, тому що це один із найефективніших науково обґрунтованих способів узяти під контроль нашу реакцію на стрес і роботу нервової системи.– Гелен ГаррЗа її словами, найбільше фізіологічне значення має четвертий етап – затримка дихання після видиху. У цей момент у крові поступово підвищується рівень вуглекислого газу. Мозок сприймає таку зміну як сигнал тривоги, через що виникає природне бажання вдихнути.Під час фінальної затримки в організмі накопичується вуглекислий газ. Коли мозок фіксує підвищення його рівня, він сприймає це як сигнал тривоги, і людина відчуває сильне бажання вдихнути.– Гелен ГаррПоступове звикання до таких коливань, пояснює лікарка, може допомогти організму спокійніше реагувати на відчуття нестачі повітря та зменшити схильність до паніки. Під час стресу дихання часто стає швидшим і поверхневим, а це додатково змінює рівень вуглекислого газу в крові.Квадратне дихання тренує нас звикати до коливань рівня вуглекислого газу в крові та мозку й допомагає долати відчуття паніки.– Гелен Гарр

Ранкова практика та відчуття контролю

28-річна Бріттані Ламм виконує квадратне дихання не перед сном, а щоранку. Вона дізналася про цю техніку в інтернеті кілька років тому, коли переживала складний період в особистому житті та шукала спосіб упоратися зі стресом.Я роблю це щоранку. Насправді я щойно виконала цю вправу перед нашою розмовою.– Бріттані ЛаммЗа словами Бріттані, практика особливо корисна, коли людина прокидається з тривогою і відчуває, що не може зупинити потік нав’язливих думок. Зосередження на послідовності вдихів і видихів повертає увагу до тіла та створює відчуття контролю над власним станом.Якщо ви прокидаєтеся з тривогою, це чудовий інструмент, який допомагає повернутися до відчуття власного тіла й перестати зациклюватися на думках.– Бріттані ЛаммЗгодом Бріттані почала вивчати інші дихальні практики та використовувати їх у роботі коучки з особистого розвитку. Вона має освіту з психології та проходить підготовку, щоб стати ліцензованою психотерапевткою. На початку розмов із клієнтами жінка іноді виконує вправу разом із ними, особливо якщо йдеться про емоційно складні теми.Водночас Бріттані визнає, що дихальні вправи не можуть бути універсальним рішенням для всіх людей і всіх ситуацій. Існують різні техніки, які застосовують залежно від самопочуття та обставин.Дихальні практики не є універсальним рішенням для всіх. Існує безліч різних технік для різних станів і життєвих ситуацій.– Бріттані ЛаммМарія Медіна також радить цю вправу друзям і колегам, які переживають складні періоди. Після землетрусів у Венесуелі, жертвами яких, за оцінками, стали щонайменше 6300 людей, її найближчі родичі залишилися живі. Водночас найкраща подруга Марії втратила дім, а серед її знайомих є люди, які втратили рідних і друзів.Безсоння час від часу й досі повертається, однак квадратне дихання допомагає Марії переживати найважчі ночі. Його ефект пояснюється не миттєвим усуненням проблеми, а можливістю зосередитися на ритмі дихання, трохи знизити фізіологічне напруження та повернути відчуття контролю над власним станом.Схожі новини для вас:

60-денний тест показав, що щоденні вправи, дихальні практики і зміни сну зменшують біль і покращують вирівнювання постави.Кортизоловий коктейль – популярний напій для зниження стресу, але наукових доказів його ефективності немає. Експертка пояснює склад, вплив і ризики.

Тhе роst Квадратне дихання допомагає зменшити реакцію організму на стрес: як працює техніка fіrst арреаrеd оn Межа. Новини України..