Gazeta.ua

Якщо хочеться одночасно попрацювати над сідницями, руками, пресом і витривалістю, варто звернути увагу на комплексні вправи з гантелями. Вони поєднують рухи для різних груп м'язів, тому за одне тренування можна добре пропрацювати все тіло.
Фітнес-тренер Катя Максименко показала комплекс вправ, які особливо добре задіюють сідниці та руки, а заразом допомагають зміцнити ноги й прес. Для них потрібні дві гантелі по два кілограми (або більше, якщо дозволяє підготовка) та вільні 25 хвлин.Кожну вправу виконуйту по хвилині у два підходи.
Вправа 1
Поставте ноги широко (бічний випад), носки дивляться прямо. У кожній руці по гантелі.
Зігніть одну ногу в коліні, присідаючи на цей бік, а іншу залиште прямою. Протилежну руку з гантеллю опустіть до підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть те саме на інший бік.
Вправа 2
Те саме положення. Одну гантель тримайте обома руками.
Присідайте на один бік, опустіть гантель до підлоги, а потім підніміть її вгору. Повторіть вправу на інший бік.
Вправа 3
Станьте рівно, тримаючи гантелі в опущених руках.
Зробіть крок однією ногою назад і опустіться у випад, щоб коліно майже торкалося підлоги, та трохи нахиліть тулуб уперед. Підтягніть гантелі, згинаючи лікті. Опустіть руки та поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, змінивши ногу.
Вправа 4
Станьте рівно, поставте ноги широко, носки прямо.
Присідаючи, опустіть руки з гантелями. Підійміться та підніміть гантелі вгору на рівні плечей.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Вправи для жіночого здоров'я: як розслабити таз і повернути тілу легкість
Вправа 5
Схожа на попередню. У тому ж положенні розведіть руки з гантелями через боки до грудей та знову через бік плавно опустіть.
Вправа 6
Опустіться на одне коліно. Гантелі тримайте біля грудей.
Нахилившись вперед, двічі підтягніть гантель до себе. Піднявши корпус трохи вище, підтягніть гантель. Повністю вирівнявшись, двічі підійміть гантель прямо над головою. Виконайте вправу на один бік, а потім поміняйте ногу та руку.
Вправа 7
Станьте у планку на прямих руках, тримаючи гантелі.
По черзі підтягніть гантелі вгору до пояса. Потім підійдіть ногами вперед, щоб коліна були під тазом. У цьому положенні знову по черзі підтягніть гантелі. Поверніться у планку та повторіть вправу.
Вправа 8
Сядьте на підлогу, спираючись на одну ногу.
Однією рукою обіпріться об підлогу збоку. Другу руку підніміть над головою та плавно нахиліть тулуб у протилежний бік. М'яко потягніть бік, після чого повторіть вправу на іншу сторону.











Переглянути цей допис в Іnstаgrаm

Допис, поширений Фітнес тренер для жінок онлайн (@kаtyа.mаksymеnkо)


Після 40 років силові тренування допомагають не лише підтримувати форму, а й розвивати силу, яка стане у пригоді в повсякденному житті та у старшому віці. Якщо часу на спорт небагато, варто звернути увагу на комплексні вправи, які одночасно задіюють кілька груп м'язів. Сертифікована тренерка Джилл Браун, яка переважно працює з жінками віком від 40 років і допомагає їм розвивати функціональну силу, назвала дві улюблені вправи. Однією з них є станова тяга на прямих ногах, а також її варіація на одній нозі - румунська тяга. Їх виконують із гантелями або штангою. Вони зміцнюють м'язи нижньої частини тіла, покращують стабільність і рухливість, а також допомагає практикувати техніку виконання, яка знадобиться й для інших вправ.