Gazeta.ua

Збільшити кількість білка в раціоні можна легко й смачно. Не доведеться вдаватись до одноманітних страв чи суворих дієт. Достатньо знати кілька простих прийомів і продукти, які непомітно, але ефективно підвищать рівень білка у вашому меню. Лікар-нутриціолог Тім Спектор розповів СNN, як збільшити вміст білка в раціоні, не втрачаючи різноманіття їжі і забезпечуючи організм усіма необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами. Боби Квасоля, сочевиця, нут та інші види бобових є відмінним джерелом рослинного білка високої якості. "Цікаво, що вони також багаті клітковиною та іншими корисними рослинними сполуками, зокрема поліфенолами, які сприяють боротьбі з запаленнями та захищають організм від окислювального стресу", - пояснює Тім Спектор. Бобові можна подавати як самостійний гарнір або додавати до супів, пирогів, а також використовувати для приготування солодких страв. Крім того, бобові сприяють поліпшенню роботи серця та загальному зміцненню здоров'я. Цільнозернові продукти Ячмінь, коричневий рис, гречка, булгур, кукурудза, пшоно, овес, жито та інші, надають організму важливі поживні речовини, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали. "Цільнозернові продукти є відмінним джерелом клітковини і містять значну кількість мікроелементів. Крім того, вони здивують вас своєю кількістю білка. Наприклад, овес містить 11 грамів білка на 100 грамів, що майже співпадає з кількістю в яйцях, де є 13 грамів білка на 100 грамів", - пояснює Тім Спектор. Також, регулярне вживання цільного зерна пов'язане з меншим ризиком розвитку ряду захворювань, таких як хвороби серця і діабет ІІ типу. Лікар-нутриціолог радить замінити білий рис, звичайні макарони та хліб з очищеного борошна на коричневий рис, цільнозернові макарони та хліб із цільного зерна. Рослинні альтернативи Попри те, що бургери та стейки дуже смачні, їх надмірне споживання може негативно впливати на здоров'я. "М'ясо дійсно є відмінним джерелом білка. Проте для збереження здоров'я та зменшення навантаження на навколишнє середовище, варто обмежити споживання м'яса, особливо червоного та переробленого", - зазначає Тім Спектор. Багато хто турбується, що більшість рослин не є хорошими джерелами білка і можуть не забезпечити достатню кількість певних амінокислот. Однак кожен рослинний білок має свій унікальний амінокислотний склад, і вживаючи різноманітні рослинні продукти, ви природним чином отримуєте всі необхідні амінокислоти. Це не означає, що слід зовсім відмовлятися від м'яса. "Спробуйте замінити частину м'яса в рагу, гарнірах або супах на суміш сочевиці, квасолі чи тофу. Або організуйте один-два вегетаріанські або пескетаріанські дні на тиждень. Відмінність пескетаріанства від вегетаріанства полягає в тому, що дозволяється вживати рибу та морепродукти", - радить експерт. ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Овочі та зелень, якими варто збагатити раціон у розпал весни Горіхи Багато людей уникають горіхів і насіння через їхній високий вміст жирів, зазначає Спектор. "Це дійсно так, але ці жири є корисними ненасиченими, які необхідні для нормального функціонування організму", - пояснює лікар. Якщо ви не любите горіхи або насіння, спеціаліст рекомендує додавати їх до вже готових страв. Арахісове масло також є відмінним варіантом. Однак важливо вибирати продукт без додавання солі, штучних ароматизаторів, емульгаторів, трансжирів та цукру. Не бійтеся сої Соя є багатим джерелом поживних речовин, білка, корисних жирів і має низький рівень холестерину. Крім того, соєві продукти містять значну кількість клітковини. "Зосереджуйтеся на рослинних продуктах і уникайте тих, що рекламують високий вміст білка, адже вони часто містять надлишок солі, цукру та інших добавок, які не є корисними для організму", - рекомендує лікар-нутриціолог Тім Спектор. Легше скинути зайву вагу можуть допомогти корисні жири. Жир - це життєво важлива поживна речовина, яка забезпечує енергію, підтримує функції клітин, допомагає організму засвоювати поживні речовини і виробляти гормони. Жир містить більше калорій порівняно з вуглеводами або білком. В 1 г жиру міститься дев'ять калорій, тоді як в 1 г білка або вуглеводів - чотири калорії. Тому цілком логічно, що дієти з низьким вмістом жиру можуть допомогти вам споживати менше калорій, але не всі жири однакові.